Een 60K ultra in de Alpen of dolomieten is een heel andere uitdaging dan een vlakke ultra op Nederlandse bodem. Denk aan duizenden hoogtemeters, technische singletracks, steile afdalingen en grote temperatuurverschillen. Waar de verzorgingsposten verder uit elkaar liggen en je vaak deels op jezelf bent aangewezen. Je voedingsstrategie is hier niet alleen belangrijk – het is essentieel voor je finish. In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaringen, gebaseerd op twee recente races in de bergen:

Dolomiti Extreme Trail (60 km, ±3.800D+)
Grossglockner Ultra-Trail (GGUT) – Grossglockner trail (57 km, ±3.500D+)

Beide races waren een les in voeding onder zware omstandigheden: van wat werkt op hoogte tot hoe je je darmen tevreden houdt op technisch terrein.

Een paar maanden van te voren begin ik met de planning van mijn voedingsstrategie. Hierbij hou ik rekening met de verwachtte tijdsduur, de intensiteit, het aantal verzorgingsposten, wat is er te verkrijgen op de verzorgingsposten en hoeveel kilometers zitten er tussen de verschillende posten. Daarnaast spelen de weersomstandigheden ook een rol, daar kijk ik de week van te voren nog naar. Hier probeer ik een zo goed mogelijk inschatting van te maken, want de race verloopt toch nooit zoals je zelf uitgedacht hebt en heeft altijd verrassingen in petto.

Hier pas ik hier mijn sportvoedingsstrategie op aan. Ik gebruik zowel mijn eigen voeding als van de posten, omdat ik het niet prettig vind alles zelf mee te nemen tijdens een ultra-run. In de maanden voor de wedstrijden ga ik rond mijn trainingen de koolhydraten flink ophogen om zo mijn lichaam aan de hoeveelheden te laten wennen, omdat ik tijdens de race maag-darm klachten wil voorkomen.

Ik kijk van tevoren wat er verkrijgbaar is bij de verzorgingsposten aan de hand daarvan maak ik een plan met indeling van eetmomenten en hoeveelheid koolhydraten tijdens de race. En eventuele sport gels die bij de posten te verkrijgen zijn, probeer ik eerst thuis uit.

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van je trainingsniveau, lichaamsgewicht en intensiteit. Bij een 60 km berg-ultra ben ik 10 tot 13 uur onderweg. Door hoogte, klimmen en dalen verbruik je constant energie. Ik richt me op 60–90 gram koolhydraten per uur, via sportdrank, gels en repen. In het begin vooral vast, later meer de nadruk op vloeibaar. Sportvoeding heeft hier mijn voorkeur: makkelijk mee te nemen, snel opneembaar én met natrium wat bij hoge temperaturen wenselijk kan zijn.

Ik drink gemiddeld 500–750 ml per uur, afhankelijk van hoogte, temperatuur en inspanning. Op hoogte verlies je sneller vocht, ook als je het niet merkt. Mijn sportdrank bevat voldoende natrium. Ook neem ik elektrolyt tabletten mee, voor ook kalium, magnesium en calcium – belangrijk voor spierfunctie, dit vooral bij hoge temperaturen.

Om zo optimaal mogelijk te herstellen is het noodzakelijk te re-hydrateren, de glycogeenvoorraad weer aan te vullen en de spierschade te herstellen. Want gedurende de race loopt je lijf spierschade op en dit moet hersteld worden voor de volgende inspanning.

Ik zorg er altijd voor dat ik binnen 2 uur na de race een flinke hoeveelheid koolhydraten tot mij neem, meestal richting 1 gr/kg lichaamsgewicht en een heerlijk koud alcoholvrij biertje kan daar prima bij helpen! Daarnaast zorg ik dat ik wat eiwitten tot mij nemen om zo de spierschade te herstellen en drink ik eerst voldoende voor ik aan mijn 1e echte welverdiende biertje begin.

Daarna is het uitpuffen en genieten van de mooie prestatie en welverdiende medaille. Als slot een paar tips!

• Test de voeding die je tijdens de trail gebruikt van te voren gedurende je duurlopen.
• Zorg dat je goed gevoed aan de start staat, anders begin je al met een achterstand.
• Plan je maaltijden en eten, "failing to plan is a planning to fail".
• Op koude dagen of hete dagen heeft jou lichaam nog meer energie nodig, houd hier rekening mee.
• Je maag-darm stelsel heeft minimaal 3 weken nodig om aan voeding te wennen, dus begin op tijd met je nieuwe voeding uit te proberen.